Wie eine Auszeit vom Alkohol Körper und Leistungsfähigkeit beeinflusst
Es ist der Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen. Ab dem neuen Jahr weniger Alkohol trinken. Manche entscheiden sich sogar, ganz darauf zu verzichten. Zumindest für einen Monat. Der Dry January ist längst zu einem Social-Media-Trend geworden. Seinen Ursprung hat die Initiative in Großbritannien. Dort wurde sie 2014 von der Gesundheitsstiftung Alcohol Change UK ins Leben gerufen, um die Gesellschaft für das Thema Alkohol zu sensibilisieren. Die Kampagne ruft Menschen dazu auf, einen Monat lang keinen Alkohol zu trinken. Welche positiven Effekte das hat, u.a. für die sportliche Leistungsfähigkeit, verraten wir dir in folgendem Artikel.
Was Alkohol im Körper bewirkt
Ein Gläschen kann doch nicht schaden, oder? Streng genommen ist jede Form von Alkohol schädlich. Denn Alkohol ist ein Zellgift. Es belastet nicht nur Herz, Magen, Darm und Leber, sondern auch das Gedächtnis und die Nervenzellen. Über die Blutbahn verteilt sich Alkohol schnell im ganzen Körper. So gelangt er in alle Organe und ins Gehirn. In den Zellen hemmt er die Aufnahme von Vitaminen, Spurenelementen und anderen wichtigen Nährstoffen. Im Gehirn bringt er den Botenstoffwechsel durcheinander und beeinträchtigt die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen. Bereits 0,3 Promille sorgen für eine verlangsamte Reaktionsfähigkeit. Ein Teil wird über Haut, Lunge und Nieren wieder ausgeschieden. Die Hauptarbeit aber leistet die Leber. Mithilfe von Enzymen baut sie 90–98 Prozent der Alkoholmenge im Blut ab.
So wird Alkohol abgebaut
Zuerst zersetzt die Leber das Ethanol zu Acetaldehyd. Das ist ein giftiges Zwischenprodukt, das die Zellfunktion schädigt und krebserregend sein soll. Das gefürchtete Stoffwechselprodukt ist auch für den Kater am nächsten Morgen verantwortlich. Das Acetaldehyd wird in einer weiteren Phase zu Essigsäure umgewandelt und schließlich zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Das Acetaldehyd ist aber auch dafür verantwortlich, dass die Leber Fett einlagert. Eine Folge davon ist die sog. Fettleber. Für die Entgiftungszentrale unseres Körpers ist ein exzessiver Alkoholkonsum also besonders schädlich. Der Abbau von Alkohol erfordert Zeit und kann nicht beschleunigt werden. Zur Veranschaulichung: 0,3 l Bier entsprechen in etwa 10–12 g Alkohol. Um diese Menge abzubauen braucht ein erwachsener Mensch im Schnitt 1–1,5 Stunden.
In Mitleidenschaft gezogene Organe
Neben der Leber werden bei regelmäßigem Alkoholkonsum aber auch andere Organe in Mitleidenschaft gezogen. Im Magen regt Alkohol die Bildung von Magensäure an, was mit der Zeit zu einer Magenschleimhautentzündung führen kann. Er belastet das Herz, erhöht den Blutdruck und kann Herzrhythmusstörungen auslösen. Es gibt also zahlreiche Gründe, mal eine Auszeit zu nehmen. Denn neben den positiven Wirkungen auf den Organismus steigert der Verzicht auch die Leistungsfähigkeit und lässt die Muskeln schneller regenerieren.
Welche Vorteile bringt ein Verzicht auf Alkohol?
Ganz egal, ob du dich für einen Dry January, February oder March entscheidest, eine Weile auf Alkohol zu verzichten bringt viele Vorteile. Bereits eine relativ kurze Abstinenz wirkt sich positiv auf den Organismus aus. Und letztendlich ist der zeitweilige Verzicht auch eine gute Gelegenheit, die eigenen Trinkgewohnheiten zu überdenken.
Ungebremste Fettverbrennung
Alkohol hat nicht nur jede Menge Kalorien, sondern hemmt auch die Fettverbrennung. Ein Gramm liefert sieben Kilokalorien. Also deutlich mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß (4 kcal) und etwas weniger als Fett (9 kcal). Zudem hat Alkohol eine geringere Nährstoffdichte und zählt damit zu den sog. leeren Kalorien. Deshalb steigert er auch den Appetit. Da er im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten nicht gespeichert werden kann, wird er vom Körper zuerst abgebaut. Der Verbrauch von Kohlenhydraten und Proteinen wird deutlich reduziert, die Fettverbrennung fast gänzlich gestoppt. Das führt langfristig zur Einlagerung von Körperfett. Verzichtet man dagegen auf Alkohol, steht der Fettverbrennung nichts im Weg. Es verwundert also nicht, dass über die Hälfte der Teilnehmer*innen am Dry January berichten, an Gewicht verloren zu haben. Wer täglich auf zwei Einheiten Alkohol je 200 kcal verzichtet, hat innerhalb von 30 Tagen 12.000 Kalorien gespart. Das kann zu einem Gewichtsverlust von fast zwei Kilogramm führen.
Verbesserte Schlafqualität und höhere Leistungsfähigkeit
Alkohol macht zwar müde und kann beim Einschlafen helfen. Allerdings schläft man deutlich schlechter und der Schlaf ist weniger erholsam. Muss der Körper in der Nacht Alkohol abbauen, verkürzt das nämlich die Tiefschlafphasen. Die sind dabei außerordentlich wichtig für die Regeneration des gesamten Organismus. In diesen Phasen ist der Körper völlig entspannt. Außerdem schüttet er Wachstumshormone aus, die für die Zellerneuerung zuständig sind und das Immunsystem stärken. Das ist auch für Sportler*innen von Belang. Guter Schlaf sorgt dafür, dass sich die Muskeln nach einem anstrengenden Training optimal regenerieren. Durch einen erholsamen Schlaf schöpft der Körper neue Energie. Das fördert Wohlbefinden, Konzentration und sportliche Leistungsfähigkeit.
Schnellere Regeneration des Muskelgewebes
Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralien. Das vermindert die Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur. Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau wichtig sind, werden gehemmt. Zudem verzögert er die Regeneration der Muskeln. Wie bereits erwähnt ist Alkohol ein Nährstoff, der nicht vom Körper gespeichert werden kann. Er wird deshalb vor allen anderen Stoffen abgebaut und aus dem Körper transportiert. Also auch vor der Milchsäure, die bei intensivem Training in den Muskeln entsteht. Überschüssige Milchsäure macht die Muskeln müde und ist verantwortlich für eine schlechtere und langsamere Regeneration. Verzichtet man dagegen auf Alkohol kann der Körper sich nach einem anstrengenden Workout schneller erholen und ungestört Muskeln aufbauen.
Besseres Hautbild
Wir haben es bereits angesprochen: Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Das hat natürlich auch Auswirkungen auf die Haut. Alkohol erweitert die Blutgefäße und verstärkt die Durchblutung. Das kann zu Rötungen führen. Aufgrund der austrocknenden Wirkung begünstigt Alkohol die Faltenbildung. Neben Flüssigkeit entzieht er der Haut auch wichtige Nährstoffe. Die Haut verliert an Spannkraft und Elastizität, wirkt müde und fahl. Trocknet die Haut aus, nimmt die Talgproduktion zu. Das wiederum führt zu Hautunreinheiten. Der Verzicht auf Alkohol kann das Hautbild deutlich verbessern. Erste Erfolge sind dabei bereits nach wenigen Wochen sichtbar. Das Ergebnis: ein frischer und strahlender Teint.
Organe erholen sich
Die Leber profitiert bereits nach wenigen Tagen vom Alkoholverzicht. Sie beginnt, sich zu entgiften und eingelagerte Fette abzubauen. Doch auch Magen und Darm regenerieren sich. Nach knapp vier Wochen sinkt der Bluthochdruck, der Wasserhaushalt normalisiert sich und das Hautbild wirkt deutlich verbessert. Nach vier bis sechs Wochen pendeln sich die Blutwerte ein, vor allem die Leberwerte. Das ist ein Zeichen dafür, dass sich die Leber erholt. All diese Veränderungen bewirken, dass man sich nach einem Monat ohne Alkohol deutlich fitter fühlt.
Fazit
Einen Monat oder länger auf Alkohol zu verzichten, tut dem Körper gut und bringt jede Menge Vorteile. Es verbessert die Schlafqualität, hilft beim Abnehmen, entlastet Herz, Magen und Leber und sorgt für straffere Konturen und glattere Haut. Die Muskeln können sich schneller regenerieren. Dem Muskelaufbau steht nichts im Weg. Es steigert die Fitness und die Leistungsfähigkeit. Gute Gründe also, die Challenge zu wagen. Wichtig dabei: Ziele richtig setzen. Dann klappt´s auch mit den sportlichen Vorsätzen.
