Depressionen bekämpfen mit Bewegung und Sport

 

Depressionen bekämpfen mit Bewegung und Sport

25. 5. 2022 320√ó
Tipps f√ľr Sport & Training

Sport und Bewegung halten uns nicht nur körperlich fit. Sie wirken auch positiv auf unsere Psyche. Im Kampf gegen Depressionen und Angstzustände erweist sich regelmäßige körperliche Betätigung als wirksames Mittel. Wir verraten dir, warum das so ist.

Depression - Tipcoach
Sport und Bewegung machen nicht nur körperlich fit. Sondern wirken auch positiv auf die Psyche.

Depressionen

Depressionen z√§hlen zu den h√§ufigsten Erkrankungen. Und werden am meisten untersch√§tzt. Rund jede*r F√ľnfte erlebt mindestens einmal in seinem Leben eine depressive Episode. Frauen sind etwa doppelt so h√§ufig von Depressionen betroffen wie M√§nner. Man vermutet, dass sie aufgrund von hormonellen Schwankungen anf√§lliger f√ľr die Erkrankung sind. Und auch Kinder und Jugendliche sind nicht vor Depressionen gefeit.

Symptome

Wie erkennt man eine Depression? Typisch f√ľr die Erkrankung sind folgende Symptome, die √ľber einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen anhalten:

  • Niedergeschlagenheit
  • Antriebslosigkeit
  • Verminderte Aufmerksamkeit und Konzentration
  • Selbstzweifel und vermindertes Selbstwertgef√ľhl
  • Gedankenschleifen
  • Zukunfts√§ngste
  • Schlaflosigkeit
  • Appetitlosigkeit

Neben Medikamenten und Psychotherapie kann auch Sport helfen, diese Symptome zu lindern. Wie zahlreiche Studien belegen.

Sport als Therapieform im Kampf gegen Depressionen
Sport als Therapie.

Die positiven Effekte von Sport

Sport wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere psychische Gesundheit aus. Hier die wichtigsten Vorteile:

  • Sport beeinflusst die Hirnaktivit√§t und ver√§ndert die Hirnchemie.
  • Sport st√§rkt das K√∂rpergef√ľhl und die Selbstwahrnehmung.
  • Sportliche Erfolge erh√∂hen das Selbstwertgef√ľhl.
  • Sport verbessert Schlaf und Regeneration.
  • Sport in der Gruppe schafft sozialen R√ľckhalt.

Wie Depressionen unser Gehirn beeinflussen

Depressionen ver√§ndern das Gehirn. Bei Depressiven kann man so eine √úberaktivit√§t des pr√§frontalen Cortex beobachten. Dieser Bereich des Gehirns ist aktiv, wenn wir etwas planen oder komplexe Probleme l√∂sen. Bei depressiven Menschen kommt er aber nur selten zur Ruhe. Denn Depressive neigen dazu, ununterbrochen zu gr√ľbeln. Dabei versinken sie oft in negativen Gedankenschleifen, Angst- oder Zwangsgedanken.

Studien belegen au√üerdem, dass Depressionen die Neuroplastizit√§t des Gehirns vermindern. Als Neuroplastizit√§t bezeichnet man die F√§higkeit des Gehirns, sich kontinuierlich an neue Voraussetzungen anzupassen. Sie ist die Grundvoraussetzung f√ľr jede Form des Lernens. Durch die Neuroplastizit√§t unseres Gehirns k√∂nnen im Rahmen von Lernprozessen neue Verbindungen zwischen Nervenzellen, Synapsen und ganzen Gehirnregionen entstehen. Depressive Menschen stehen jedoch meist unter Dauerstress. Bestimmte Wachstumsfunktionen werden deshalb heruntergefahren. Zudem gehen Depressionen oft mit verminderter geistiger und physischer Aktivit√§t einher. Und genau diese Faktoren f√ľhren zu einer verminderten Neuroplastizit√§t des Gehirns.

Wie Sport unser Gehirn beeinflusst

Sport kann im Gehirn gegen beide der oben beschriebenen Symptome wirken. Da Bewegung andere Teile des Gehirns beansprucht, verlagert sich die neuronale Aktivität vom präfrontalen Cortex in den primären Motorcortex, also das Bewegungszentrum. Die veränderte Hirnaktivität hilft uns so, negative Gedanken zu verdrängen.

Zudem bewirkt Sport eine Ver√§nderung der Hirnchemie. K√∂rperliche Anstrengung kurbelt die Aussch√ľttung von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin an. Diese wirken zum einen stimmungsaufhellend. Zum anderen f√∂rdern sie die Bildung von neuen Nervenzellen und Synapsen. Das erh√∂ht gemeinsam mit dem Erlernen von neuen Bewegungsabl√§ufen die Neuroplastizit√§t unseres Gehirns. Und schlie√ülich hilft Sport, das Stresshormon Cortisol abzubauen.

Sich fit zu f√ľhlen sorgt f√ľr ein gutes K√∂rpergef√ľhl. Und ein gutes K√∂rpergef√ľhl sorgt auch f√ľr psychisches Wohlbefinden.
Sich fit zu f√ľhlen, sorgt f√ľr ein gutes K√∂rpergef√ľhl.

Besseres K√∂rpergef√ľhl und bessere Selbstwahrnehmung

Depressive leiden oft unter Antriebslosigkeit. Es f√§llt ihnen schwer, sich zu einer T√§tigkeit aufzuraffen. Sie verlieren sich in repetitiven Gedankenschleifen. Dabei nehmen sie nicht nur ihr Umfeld, sondern auch ihren K√∂rper und sich selbst gar nicht mehr richtig wahr. Nicht selten l√§uft der Tagesablauf aus dem Ruder. H√§ufige Folgen sind mangelnde Bewegung, unregelm√§√üige Ern√§hrung sowie eine vernachl√§ssigte Hygiene. Bewegung und Sport kann helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Die Entscheidung, regelm√§√üig Sport zu treiben, gibt einem einerseits das Gef√ľhl, seine Situation aktiv beeinflussen zu k√∂nnen. Zum anderen gibt eine regelm√§√üige Aktivit√§t dem Tag Struktur. Wer Sport treibt, nimmt seinen K√∂rper wieder intensiver wahr. Sich fit zu f√ľhlen, sorgt f√ľr ein gutes K√∂rpergef√ľhl. Und ein gutes K√∂rpergef√ľhl sorgt auch f√ľr psychisches Wohlbefinden und mehr Motivation in verschiedenen Lebensbereichen. Und sobald man dann erste Erfolge verzeichnet, steigt auch das Selbstwertgef√ľhl.

Regeneration im Schlaf 

Guter Schlaf ist wichtig, damit sich K√∂rper und Geist erholen. Im Schlaf sch√ľttet das Gehirn vermehrt Wachstumshormone aus. Die sorgen daf√ľr, dass sich unsere K√∂rperzellen erneuern. Das Immunsystem wird aktiviert und wichtige Wundheilungsprozesse in Gang gesetzt. Muskulatur und Nervenzellen entspannen sich. Schlaf ist also gleichsam Aufbau- und Erholungsphase. Zudem verarbeiten wir w√§hrend der sog. Rem- bzw. Traumphasen die Erfahrungen des Tages emotional. Dabei stellen wir uns √Ąngsten und l√∂sen manchmal sogar Probleme. Guter Schlaf sorgt daf√ľr, dass wir uns am n√§chsten Tag fit und erholt f√ľhlen. Das gibt Antrieb und erh√∂ht sowohl Leistungsf√§higkeit als auch Konzentration. Doch gerade Depressive leiden oft an Schlafst√∂rungen. Sport kann helfen. Wie Studien belegen, verbessert regelm√§√üige Bewegung ma√ügeblich die Schlafqualit√§t. Menschen, die sich regelm√§√üig k√∂rperlich bet√§tigen, haben einen besseren und tieferen Schlaf. Und k√∂nnen auch leichter und schneller einschlafen. Aber Vorsicht: Nicht zu sp√§t trainieren, denn das kann den Kreislauf hochfahren und das Einschlafen erschweren.

Sport in der Gruppe schafft sozialen R√ľckhalt. Sport kann helfen, einen Weg aus der Isolation und Depression zu finden.
In der Gruppe ist es leichter, sich gegenseitig zu motivieren.

Sport in der Gruppe schafft sozialen R√ľckhalt

Depressive ziehen sich oft zur√ľck und meiden soziale Kontakte. Sport in der Gruppe kann diesem krankheitsbedingten R√ľckzug entgegenwirken. Zudem ist es leichter, sich zum Sport zu motivieren, wenn man sich zu einem regelm√§√üig stattfindenden Kurs anmeldet. Die Interaktion in der Gruppe gibt einem ein Gef√ľhl von Gemeinschaft. Und ist ein m√∂glicher Weg aus der Isolation. Zudem schafft die Teilnahme an einem Gruppenkurs Struktur. 

Wer dennoch keine Lust auf Gruppensport hat, kann sich auch an eine*n Personal Trainer*in wenden. Die sorgen nicht nur f√ľr ein individuelles Fitnessprogramm, sondern auch f√ľr die richtige Motivation. Bei tipcoach.de findest du eine Auswahl an Personal Trainer*innen f√ľr verschiedene Sportarten.

Sport als Prävention und Therapieform von Depressionen

Wie Studien belegen, wirken Sport und Bewegung auch pr√§ventiv und k√∂nnen davor sch√ľtzen, dass sich eine Depression √ľberhaupt erst entwickelt. Ist sie schon einmal da, k√∂nnen sie helfen die Symptome zu lindern. Neben Psychotherapie und pharmakologischen Ans√§tzen bieten sich Sport und Bewegung daher als wirksame komplement√§re Therapieformen an. 

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