Laufen im Winter. So funktioniert’s.

 

Laufen im Winter. So funktioniert’s.

17. 12. 2021 642√ó
Tipps f√ľr Sport & Training

Die Tage werden k√ľrzer, die Temperaturen sinken und tags√ľber ist es oft neblig und tr√ľb. Da f√§llt es manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu √ľberwinden. W√§hrend man im Fr√ľhling oder Sommer mit Elan begonnen hat zu laufen, nimmt die Motivation mit sinkenden Temperaturen deutlich ab. Dabei ist es durchaus lohnenswert und dar√ľber hinaus gesund, auch im Winter zu laufen. Nicht nur, damit man im Fr√ľhjahr nicht wieder von vorne beginnen muss. Wir verraten, was es beim Laufen in der K√§lte zu beachten gibt und wie man sich auch im Winter zum Lauftraining motiviert.

Laufen macht auch im Winter Spaß.

Laufen in der Kälte. Ist das gesund?

Bei manchen Menschen h√§lt sich bis heute das Vorurteil, dass Laufen in der K√§lte ungesund ist. So allgemein kann man das aber keineswegs behaupten. Denn Laufen kurbelt den Stoffwechsel an, f√∂rdert das Herz-Kreislauf-System und st√§rkt so die Immunit√§t. Regelm√§√üiges Lauftraining kann vor Grippe und anderen Infektionskrankheiten sch√ľtzen. Zudem ist das Laufen bei k√ľhleren Temperaturen deutlich schonender f√ľr den K√∂rper als bei siedender Hitze. Man schwitzt nicht so viel und Muskeln und Herz werden optimal mit Blut versorgt. Der K√∂rper ist weniger √ľberhitzt, und muss sich deshalb auch weniger abk√ľhlen. Und auch die Luft ist im Winter oft frischer als im Sommer.

Bei Temperaturen ab minus 15 Grad sollte man dennoch lieber aufs Laufen verzichten und auf Walking oder ausgedehnte Spazierg√§nge ausweichen. Das Einatmen kalter Luft trocknet die Atemwege aus und macht sie so anf√§lliger f√ľr Krankheitserreger. Das kann zu Bronchitis und anderen Atemwegserkrankungen f√ľhren. Wer es trotzdem nicht lassen kann, sollte sich eine Tube zulegen und sie beim Lauftraining √ľber Kinn, Mund und Nase ziehen. Generell gilt, dass man beim Laufen √ľber die Nase atmen sollte.

Bis -15¬į ist das Laufen unbedenklich.

Die richtige Ausr√ľstung macht’s

Nicht zu vernachl√§ssigen ist beim Laufen im Winter die richtige Ausr√ľstung. Auf keinem Fall sollte man sich zu warm anziehen. Kommt man n√§mlich nach den ersten Kilometern erstmal ins Schwitzen, ist man geneigt, die Jacke zu √∂ffnen. Doch das ist gef√§hrlich: Wenn kalte Luft auf die nasse Haut trifft, droht schnell eine Erk√§ltung. Daher gilt, weniger ist mehr. Am Anfang des Lauftrainings kann man also ruhig ein wenig fr√∂steln, nach ein paar Metern wird einem rasch warm. Unser Tipp: W√§hlen Sie Ihre Kleidung so, als ob Sie zu einem Spaziergang aufbrechen bei einer Temperatur, die etwa 10 Grad √ľber der aktuellen Au√üentemperatur liegt. 

Ein absolutes Muss ist atmungsaktives Funktionsmaterial, damit sich auf der Haut kein Schwei√üfilm bildet und Feuchtigkeit entweichen kann. Bew√§hrt hat sich au√üerdem das Schichtenprinzip. Je nach Witterungsverh√§ltnissen raten wir folgende Kleidungsst√ľcke zu kombinieren: atmungsaktives Unterhemd, Kurzarmshirt, Rollkragen und/oder Sweatshirt, Trainingsjacke, Lauftights, eventuell lange Sweathose. Kn√∂chel, Hals und Ohren sollten auf jedem Fall bedeckt sein. Tragen Sie ein Stirnband oder eine Laufm√ľtze, um Ohren und Stirn zu sch√ľtzen. Dabei empfiehlt sich auch bei der Kopfbedeckung d√ľnnes, atmungsaktives Material, da viel K√∂rperw√§rme √ľber den Kopf abgegeben wird. Wichtig ist beim Lauftraining im Winter au√üerdem das richtige Schuhwerk. Spezielle Winterlaufschuhe mit grobstolligem Profil sch√ľtzen vor Rutschgefahr und N√§sse und halten die F√ľ√üe warm.

Aufwärmen nicht vergessen!

Aufwärmen nicht vergessen, langsam warm laufen und dann ausgiebig streichen

Egal ob Sommer oder Winter, vor dem Laufen sollte man sich aufw√§rmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ideal sind beispielsweise Armkreisen und Hopsa-Lauf. So kommen die Muskeln auf Tour. Au√üerdem sollten Sie es langsam angehen lassen. Generell ist im Winter aufgrund der kalten Luft von schnellem Laufen oder gar Sprints abzuraten, denn das kann Lunge und Organe √ľberfordern. Verzichten sollten Sie deshalb auch auf Intervalltraining. Hier droht au√üerdem, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingsphasen ausk√ľhlen und sich erk√§lten. Setzen Sie daher lieber auf l√§ngere Distanzen und Ausdauer. 

Um Muskelkater zu vermeiden, ist nach dem Laufen Stretching angesagt. Vermeiden Sie es aber, sich verschwitzt in der K√§lte zu dehnen. Das kann zu Erk√§ltungen f√ľhren. Also ab nach Hause, unter die Dusche und dann erstmal ausgiebig stretchen. Gut f√ľr die Regeneration der Muskeln ist es √ľbrigens, kalte Duschg√§nge einzulegen. So kann man Muskelkater vorbeugen.

Bei Wind und Wetter

Wichtig ist beim Laufen wie bei allen Sportarten Regelm√§√üigkeit. Nur so erreicht man dauerhafte Ergebnisse und profitiert voll von den gesundheitlichen Vorz√ľgen. Also raus aus der wohlig warmen Stube, bei jedem Wind und Wetter! Sollte tats√§chlich starker Wind wehen, empfiehlt es sich, zuerst gegen den Wind zu laufen. Das verhindert, dass man in der zweiten H√§lfte m√ľde wird, wenn man gegen den Wind k√§mpfen muss. St√ľrmt drau√üen allerding ein Tornado, bleiben Sie lieber zu Hause.

Auch im Dunkeln ist gut laufen

Es ist gar nicht so einfach, das Lauftraining im Winter ins Tagesprogramm einzuplanen. Am Morgen wird es spät hell und am Nachmittag schnell dunkel. Wenn Sie nach Anbruch der Dunkelheit laufen, planen Sie Ihre Laufroute, wählen Sie beleuchtete Wege, helle Kleidung und legen Sie Reflektoren an. Oder besorgen Sie sich eine Stirnlampe. Entlang von Straßen gilt: Kopfhörer raus aus den Ohren!

So macht Laufen auch im Winter Spaß

Bei kalten Temperaturen und tr√ľbem Wetter f√§llt es oft schwer, die Laufschuhe aus dem Schrank zu ziehen. Dennoch lohnt es sich, sich zu √ľberwinden. Einerseits st√§rkt Lauftraining im Winter die Abwehrkr√§fte, zum anderen bleiben Sie auch √ľber die Wintermonate in Form und m√ľssen im Fr√ľhling nicht wieder von Null beginnen. Hier einige Tipps, um Ihre Motivation zu erh√∂hen: Suchen Sie sich einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Zusammen macht Running oft mehr Spa√ü und man ist weniger geneigt, das Lauftraining auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben. Auch die richtige Musik kann f√ľr mehr Antrieb sorgen. Bew√§hrt haben sich au√üerdem verschiedene Apps und Wearables, mit denen man seine Fortschritte verfolgen und analysieren kann. Das motiviert. Oder Sie melden sich schon jetzt f√ľr einen Fr√ľhlingslauf an. Denn wer m√∂chte schon umsonst Startgeb√ľhr bezahlen?

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