Laufen im Winter. So funktioniert’s.

 

Laufen im Winter. So funktioniert’s.

17. 12. 2021 394├Ś
Tipps f├╝r Sport & Training

Die Tage werden k├╝rzer, die Temperaturen sinken und tags├╝ber ist es oft neblig und tr├╝b. Da f├Ąllt es manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu ├╝berwinden. W├Ąhrend man im Fr├╝hling oder Sommer mit Elan begonnen hat zu laufen, nimmt die Motivation mit sinkenden Temperaturen deutlich ab. Dabei ist es durchaus lohnenswert und dar├╝ber hinaus gesund, auch im Winter zu laufen. Nicht nur, damit man im Fr├╝hjahr nicht wieder von vorne beginnen muss. Wir verraten, was es beim Laufen in der K├Ąlte zu beachten gibt und wie man sich auch im Winter zum Lauftraining motiviert.

Laufen macht auch im Winter Spa├č.

Laufen in der K├Ąlte. Ist das gesund?

Bei manchen Menschen h├Ąlt sich bis heute das Vorurteil, dass Laufen in der K├Ąlte ungesund ist. So allgemein kann man das aber keineswegs behaupten. Denn Laufen kurbelt den Stoffwechsel an, f├Ârdert das Herz-Kreislauf-System und st├Ąrkt so die Immunit├Ąt. Regelm├Ą├čiges Lauftraining kann vor Grippe und anderen Infektionskrankheiten sch├╝tzen. Zudem ist das Laufen bei k├╝hleren Temperaturen deutlich schonender f├╝r den K├Ârper als bei siedender Hitze. Man schwitzt nicht so viel und Muskeln und Herz werden optimal mit Blut versorgt. Der K├Ârper ist weniger ├╝berhitzt, und muss sich deshalb auch weniger abk├╝hlen. Und auch die Luft ist im Winter oft frischer als im Sommer.

Bei Temperaturen ab minus 15 Grad sollte man dennoch lieber aufs Laufen verzichten und auf Walking oder ausgedehnte Spazierg├Ąnge ausweichen. Das Einatmen kalter Luft trocknet die Atemwege aus und macht sie so anf├Ąlliger f├╝r Krankheitserreger. Das kann zu Bronchitis und anderen Atemwegserkrankungen f├╝hren. Wer es trotzdem nicht lassen kann, sollte sich eine Tube zulegen und sie beim Lauftraining ├╝ber Kinn, Mund und Nase ziehen. Generell gilt, dass man beim Laufen ├╝ber die Nase atmen sollte.

Bis -15┬░ ist das Laufen unbedenklich.

Die richtige Ausr├╝stung macht’s

Nicht zu vernachl├Ąssigen ist beim Laufen im Winter die richtige Ausr├╝stung. Auf keinem Fall sollte man sich zu warm anziehen. Kommt man n├Ąmlich nach den ersten Kilometern erstmal ins Schwitzen, ist man geneigt, die Jacke zu ├Âffnen. Doch das ist gef├Ąhrlich: Wenn kalte Luft auf die nasse Haut trifft, droht schnell eine Erk├Ąltung. Daher gilt, weniger ist mehr. Am Anfang des Lauftrainings kann man also ruhig ein wenig fr├Âsteln, nach ein paar Metern wird einem rasch warm. Unser Tipp: W├Ąhlen Sie Ihre Kleidung so, als ob Sie zu einem Spaziergang aufbrechen bei einer Temperatur, die etwa 10 Grad ├╝ber der aktuellen Au├čentemperatur liegt. 

Ein absolutes Muss ist atmungsaktives Funktionsmaterial, damit sich auf der Haut kein Schwei├čfilm bildet und Feuchtigkeit entweichen kann. Bew├Ąhrt hat sich au├čerdem das Schichtenprinzip. Je nach Witterungsverh├Ąltnissen raten wir folgende Kleidungsst├╝cke zu kombinieren: atmungsaktives Unterhemd, Kurzarmshirt, Rollkragen und/oder Sweatshirt, Trainingsjacke, Lauftights, eventuell lange Sweathose. Kn├Âchel, Hals und Ohren sollten auf jedem Fall bedeckt sein. Tragen Sie ein Stirnband oder eine Laufm├╝tze, um Ohren und Stirn zu sch├╝tzen. Dabei empfiehlt sich auch bei der Kopfbedeckung d├╝nnes, atmungsaktives Material, da viel K├Ârperw├Ąrme ├╝ber den Kopf abgegeben wird. Wichtig ist beim Lauftraining im Winter au├čerdem das richtige Schuhwerk. Spezielle Winterlaufschuhe mit grobstolligem Profil sch├╝tzen vor Rutschgefahr und N├Ąsse und halten die F├╝├če warm.

Aufw├Ąrmen nicht vergessen!

Aufw├Ąrmen nicht vergessen, langsam warm laufen und dann ausgiebig streichen

Egal ob Sommer oder Winter, vor dem Laufen sollte man sich aufw├Ąrmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ideal sind beispielsweise Armkreisen und Hopsa-Lauf. So kommen die Muskeln auf Tour. Au├čerdem sollten Sie es langsam angehen lassen. Generell ist im Winter aufgrund der kalten Luft von schnellem Laufen oder gar Sprints abzuraten, denn das kann Lunge und Organe ├╝berfordern. Verzichten sollten Sie deshalb auch auf Intervalltraining. Hier droht au├čerdem, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingsphasen ausk├╝hlen und sich erk├Ąlten. Setzen Sie daher lieber auf l├Ąngere Distanzen und Ausdauer. 

Um Muskelkater zu vermeiden, ist nach dem Laufen Stretching angesagt. Vermeiden Sie es aber, sich verschwitzt in der K├Ąlte zu dehnen. Das kann zu Erk├Ąltungen f├╝hren. Also ab nach Hause, unter die Dusche und dann erstmal ausgiebig stretchen. Gut f├╝r die Regeneration der Muskeln ist es ├╝brigens, kalte Duschg├Ąnge einzulegen. So kann man Muskelkater vorbeugen.

Bei Wind und Wetter

Wichtig ist beim Laufen wie bei allen Sportarten Regelm├Ą├čigkeit. Nur so erreicht man dauerhafte Ergebnisse und profitiert voll von den gesundheitlichen Vorz├╝gen. Also raus aus der wohlig warmen Stube, bei jedem Wind und Wetter! Sollte tats├Ąchlich starker Wind wehen, empfiehlt es sich, zuerst gegen den Wind zu laufen. Das verhindert, dass man in der zweiten H├Ąlfte m├╝de wird, wenn man gegen den Wind k├Ąmpfen muss. St├╝rmt drau├čen allerding ein Tornado, bleiben Sie lieber zu Hause.

Auch im Dunkeln ist gut laufen

Es ist gar nicht so einfach, das Lauftraining im Winter ins Tagesprogramm einzuplanen. Am Morgen wird es sp├Ąt hell und am Nachmittag schnell dunkel. Wenn Sie nach Anbruch der Dunkelheit laufen, planen Sie Ihre Laufroute, w├Ąhlen Sie beleuchtete Wege, helle Kleidung und legen Sie Reflektoren an. Oder besorgen Sie sich eine Stirnlampe. Entlang von Stra├čen gilt: Kopfh├Ârer raus aus den Ohren!

So macht Laufen auch im Winter Spa├č

Bei kalten Temperaturen und tr├╝bem Wetter f├Ąllt es oft schwer, die Laufschuhe aus dem Schrank zu ziehen. Dennoch lohnt es sich, sich zu ├╝berwinden. Einerseits st├Ąrkt Lauftraining im Winter die Abwehrkr├Ąfte, zum anderen bleiben Sie auch ├╝ber die Wintermonate in Form und m├╝ssen im Fr├╝hling nicht wieder von Null beginnen. Hier einige Tipps, um Ihre Motivation zu erh├Âhen: Suchen Sie sich einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Zusammen macht Running oft mehr Spa├č und man ist weniger geneigt, das Lauftraining auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben. Auch die richtige Musik kann f├╝r mehr Antrieb sorgen. Bew├Ąhrt haben sich au├čerdem verschiedene Apps und Wearables, mit denen man seine Fortschritte verfolgen und analysieren kann. Das motiviert. Oder Sie melden sich schon jetzt f├╝r einen Fr├╝hlingslauf an. Denn wer m├Âchte schon umsonst Startgeb├╝hr bezahlen?

Werde aktiv! Mit professionellen Trainer*innen von Tipcoach. Gro├če Auswahl und stetig wachsendes Angebot. Also, worauf wartest du noch?

Finden Sie einen Trainer
Abonniere unseren Newsletter!

Melde dich f├╝r unseren Newsletter an und sei immer auf dem Laufenden. E-Mail angeben.