Ausdauertraining oder Krafttraining? Der richtige Mix macht’s.

 

Ausdauertraining oder Krafttraining? Der richtige Mix macht’s.

7. 4. 2022 592×
Tipps fĂŒr Sport & Training

Was ist besser fĂŒr Fitness und Gesundheit? Ausdauertraining oder Krafttraining? Bei welchem Training verbrennt man mehr Kalorien? Kann Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmen? Sollte man beide Trainingsarten kombinieren? Und was ist der richtige Mix? Bei diesen Fragen scheiden sich die Geister. Ausdauersportler*innen und Bodybuilder*innen werden sich nicht einig. Sportmediziner*innen empfehlen eine Kombination aus beiden Trainingsarten, also Kraft und Ausdauer. Ob man den Fokus dabei auf Kraft- oder Ausdauertraining legt, hĂ€ngt von dem verfolgten Ziel ab. 

Ausdauertraining oder Krafttraining?
Sportmediziner empfehlen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Ausdauertraining

Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen trainiert, wie sein Name schon verrĂ€t, die Ausdauer. Ziel ist es, eine stĂ€rkere physische Belastbarkeit ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum zu erreichen. Ausdauertraining stĂ€rkt in erster Linie das Herz-Kreislauf-System. Es erhöht die Sauerstoffaufnahme, fördert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Herz- und Lungenvolumen nehmen zu. Ruhepuls und Blutdruck dagegen sinken. Daneben sinkt auch der Blutzucker. Ausdauertraining schĂŒtzt so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es stĂ€rkt das Immunsystem und wappnet vor Infekten. Da das Gehirn besser durchblutet wird, steigert es die KonzentrationsfĂ€higkeit. Außerdem werden wĂ€hrend des Trainings Endorphine und Serotonin ausgeschĂŒttet. Das macht glĂŒcklich und hilft, Stress abzubauen. 

WĂ€hrend des Trainings verbrennt man mehr Kalorien als beim Krafttraining. Allerdings wird beim Ausdauertraining kaum sichtbar Muskelmasse aufgebaut. Manche sind sogar der Meinung, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmt. Doch was ist dran an diesem Vorurteil?

Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?

Viele Kraftsportler*innen meiden Ausdauertraining. Denn sie glauben, dass es den Muskelaufbau hemmt. Doch das kann man so nicht behaupten. Ausschlaggebend sind Dauer und IntensitĂ€t des Ausdauertrainings sowie die Energiezufuhr, die man dem Körper in Form von Nahrung zukommen lĂ€sst. Bei langen intensiven DauerlĂ€ufen ist der Eiweißverbrauch tatsĂ€chlich sehr hoch. Deshalb muss man dem Körper ausreichend Eiweiß zur Energiegewinnung zufĂŒhren, um einen Muskelabbau zu verhindern. Wenn man primĂ€r Muskeln aufbauen möchte, sollte man dennoch auf exzessives Ausdauertraining verzichten. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass intensives Ausdauertraining die Proteinsynthese und damit den Muskel- und Kraftaufbau behindern kann.  

Doch richtig dosiert kann Ausdauertraining den Muskelaufbau sogar fördern. Cardiotraining regt die Durchblutung an und beschleunigt den Stoffwechsel. NĂ€hrstoffe können dadurch schneller in den Muskel geleitet und Schadstoffe wie Laktat (MilchsĂ€ure) wiederum schneller abtransportiert werden. Dadurch regenerieren die Muskeln auch schneller. Eine gemĂ€ĂŸigte Cardioeinheit nach dem Krafttraining senkt die Herz-Kreislauf-AktivitĂ€t und schafft eine aktive Erholungsphase. 

Durch Krafttraining zu mehr Muskelmasse.

Krafttraining

Ziel von Krafttraining ist es, Muskeln aufzubauen. Es kann zur Verbesserung der sportlichen LeistungsfĂ€higkeit eingesetzt werden oder einfach nur, um den Körper zu formen und zu definieren. Es ist ein gutes Mittel, um muskulĂ€re Ungleichgewichte, wie sie im Alltag oft entstehen, auszugleichen. Außerdem erhöht es die Knochendichte und stĂ€rkt Sehnen und BĂ€nder. Das schĂŒtzt vor Verletzungen. Krafttraining stabilisiert den gesamten Halteapparat. Dadurch wirkt es Fehlhaltungen entgegen und hilft Schmerzen am Bewegungsapparat sowie Gelenkbeschwerden zu beseitigen. Ähnlich wie Ausdauertraining senkt es den Blutdruck und schĂŒtzt Herz und GefĂ€ĂŸe vor Verschleiß. 

Zwar ist es richtig, dass man wĂ€hrend des Krafttrainings weniger Kalorien verbrennt, dafĂŒr hĂ€lt der Effekt lĂ€nger nach! Denn bei Kraftsportler*innen steigt der Energieverbrauch auch in Ruhe. In diesem Zusammenhang spricht man vom sog. Nachbrenneffekt. Was genau bedeutet das?

Krafttraining und der sog. Nachbrenneffekt

Der korrekte wissenschaftliche Begriff fĂŒr den sog. Nachbrenneffekt lautet Excess Post-Exercise Oxygen Comsumption oder kurz EPOC. Auf Deutsch: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Durch die gesteigerte StoffwechselaktivitĂ€t nach dem Training, erhöht sich nĂ€mlich fĂŒr eine gewisse Zeit der Grundumsatz, also der Energieverbrauch, des Körpers. Das heißt, dass der Körper auch noch mehrere Stunden nach dem Workout einen erhöhten Kalorienverbrauch aufweist, obwohl er lĂ€ngst in Ruhe ist. WĂ€hrend man beim Ausdauersport mehr Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining fĂŒr einen grĂ¶ĂŸeren Nachbrenneffekt. Denn je mehr Muskeln man besitzt, desto mehr verbrennt man – auch in Ruhe. Bereits kleine Erhöhungen des Grundumsatzes können deshalb eine große Rolle beim Abnehmen spielen. Laut Experten verbraucht der Körper pro Kilo Muskelmasse 50 Kalorien mehr pro Tag. 

Entscheidend sind allerdings auch IntensitĂ€t und Dauer des Trainings. So kann z.B. Intervalllauf den Nachbrenneffekt deutlich steigern. Beim Krafttraining erweisen sich Zirkeltraining und Hoch-IntensitĂ€ts-Training (HIT) als besonders effektiv, um auch nach dem Training möglichst viel Kalorien zu verbrennen. 

Der richtige Mix macht’s.

Die richtige Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

Wie bereits erwĂ€hnt, empfehlen Sportmediziner eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Ausdauersport sollte nach Möglichkeit immer mit einem krĂ€ftigenden Muskeltraining kombiniert werden. Das schĂŒtzt vor Verletzungen und erhöht die LeistungsfĂ€higkeit. Und auch beim Krafttraining sollte man das Workout hin und wieder durch Ausdauereinheiten ergĂ€nzen. Das hĂ€lt die Muskeln elastisch und lĂ€sst sie schneller regenerieren. 

Ob man den Fokus nun auf Ausdauertraining oder Krafttraining legt, hĂ€ngt ganz davon ab, ob man vor allem die Ausdauer trainieren oder primĂ€r Muskeln aufbauen möchte. Als AnfĂ€nger empfiehlt sich beim Krafttraining auf jeden Fall, einen erfahrenen Coach zu engagieren. Denn falsch ausgefĂŒhrte Übungen sind kontraproduktiv und können im schlimmsten Fall sogar mehr Schaden als Nutzen bringen. Ein Personal Trainer*in stellt dir einen individuellen Trainingsplan zusammen, der genau auf deine BedĂŒrfnisse und Ziele abgestimmt ist. Mit ihr oder ihm kannst du außerdem die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining besprechen. 

Na, neugierig geworden? Bei tipcoach findest du eine große Auswahl an Personal Trainer*innen fĂŒr verschiedenen Sportarten. Was die Vorteile von Personal Training sind erfĂ€hrst du hier. Und wie du die richtige Personal Trainerin oder den richtigen Personal Trainer findest, verraten wir dir hier. Egal ob fĂŒr Ausdauertraining oder Krafttraining.

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