Was ist besser für Fitness und Gesundheit? Ausdauertraining oder Krafttraining? Bei welchem Training verbrennt man mehr Kalorien? Kann Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmen? Sollte man beide Trainingsarten kombinieren? Und was ist der richtige Mix? Bei diesen Fragen scheiden sich die Geister. Ausdauersportler*innen und Bodybuilder*innen werden sich nicht einig. Sportmediziner*innen empfehlen eine Kombination aus beiden Trainingsarten, also Kraft und Ausdauer. Ob man den Fokus dabei auf Kraft- oder Ausdauertraining legt, hängt von dem verfolgten Ziel ab.
Ausdauertraining
Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen trainiert, wie sein Name schon verrät, die Ausdauer. Ziel ist es, eine stärkere physische Belastbarkeit über einen längeren Zeitraum zu erreichen. Ausdauertraining stärkt in erster Linie das Herz-Kreislauf-System. Es erhöht die Sauerstoffaufnahme, fördert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Herz- und Lungenvolumen nehmen zu. Ruhepuls und Blutdruck dagegen sinken. Daneben sinkt auch der Blutzucker. Ausdauertraining schützt so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es stärkt das Immunsystem und wappnet vor Infekten. Da das Gehirn besser durchblutet wird, steigert es die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem werden während des Trainings Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Das macht glücklich und hilft, Stress abzubauen.
Während des Trainings verbrennt man mehr Kalorien als beim Krafttraining. Allerdings wird beim Ausdauertraining kaum sichtbar Muskelmasse aufgebaut. Manche sind sogar der Meinung, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmt. Doch was ist dran an diesem Vorurteil?
Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?
Viele Kraftsportler*innen meiden Ausdauertraining. Denn sie glauben, dass es den Muskelaufbau hemmt. Doch das kann man so nicht behaupten. Ausschlaggebend sind Dauer und Intensität des Ausdauertrainings sowie die Energiezufuhr, die man dem Körper in Form von Nahrung zukommen lässt. Bei langen intensiven Dauerläufen ist der Eiweißverbrauch tatsächlich sehr hoch. Deshalb muss man dem Körper ausreichend Eiweiß zur Energiegewinnung zuführen, um einen Muskelabbau zu verhindern. Wenn man primär Muskeln aufbauen möchte, sollte man dennoch auf exzessives Ausdauertraining verzichten. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass intensives Ausdauertraining die Proteinsynthese und damit den Muskel- und Kraftaufbau behindern kann.
Doch richtig dosiert kann Ausdauertraining den Muskelaufbau sogar fördern. Cardiotraining regt die Durchblutung an und beschleunigt den Stoffwechsel. Nährstoffe können dadurch schneller in den Muskel geleitet und Schadstoffe wie Laktat (Milchsäure) wiederum schneller abtransportiert werden. Dadurch regenerieren die Muskeln auch schneller. Eine gemäßigte Cardioeinheit nach dem Krafttraining senkt die Herz-Kreislauf-Aktivität und schafft eine aktive Erholungsphase.
Krafttraining
Ziel von Krafttraining ist es, Muskeln aufzubauen. Es kann zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden oder einfach nur, um den Körper zu formen und zu definieren. Es ist ein gutes Mittel, um muskuläre Ungleichgewichte, wie sie im Alltag oft entstehen, auszugleichen. Außerdem erhöht es die Knochendichte und stärkt Sehnen und Bänder. Das schützt vor Verletzungen. Krafttraining stabilisiert den gesamten Halteapparat. Dadurch wirkt es Fehlhaltungen entgegen und hilft Schmerzen am Bewegungsapparat sowie Gelenkbeschwerden zu beseitigen. Ähnlich wie Ausdauertraining senkt es den Blutdruck und schützt Herz und Gefäße vor Verschleiß.
Zwar ist es richtig, dass man während des Krafttrainings weniger Kalorien verbrennt, dafür hält der Effekt länger nach! Denn bei Kraftsportler*innen steigt der Energieverbrauch auch in Ruhe. In diesem Zusammenhang spricht man vom sog. Nachbrenneffekt. Was genau bedeutet das?
Krafttraining und der sog. Nachbrenneffekt
Der korrekte wissenschaftliche Begriff für den sog. Nachbrenneffekt lautet Excess Post-Exercise Oxygen Comsumption oder kurz EPOC. Auf Deutsch: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training, erhöht sich nämlich für eine gewisse Zeit der Grundumsatz, also der Energieverbrauch, des Körpers. Das heißt, dass der Körper auch noch mehrere Stunden nach dem Workout einen erhöhten Kalorienverbrauch aufweist, obwohl er längst in Ruhe ist. Während man beim Ausdauersport mehr Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining für einen größeren Nachbrenneffekt. Denn je mehr Muskeln man besitzt, desto mehr verbrennt man – auch in Ruhe. Bereits kleine Erhöhungen des Grundumsatzes können deshalb eine große Rolle beim Abnehmen spielen. Laut Experten verbraucht der Körper pro Kilo Muskelmasse 50 Kalorien mehr pro Tag.
Entscheidend sind allerdings auch Intensität und Dauer des Trainings. So kann z.B. Intervalllauf den Nachbrenneffekt deutlich steigern. Beim Krafttraining erweisen sich Zirkeltraining und Hoch-Intensitäts-Training (HIT) als besonders effektiv, um auch nach dem Training möglichst viel Kalorien zu verbrennen.
Die richtige Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining
Wie bereits erwähnt, empfehlen Sportmediziner eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Ausdauersport sollte nach Möglichkeit immer mit einem kräftigenden Muskeltraining kombiniert werden. Das schützt vor Verletzungen und erhöht die Leistungsfähigkeit. Und auch beim Krafttraining sollte man das Workout hin und wieder durch Ausdauereinheiten ergänzen. Das hält die Muskeln elastisch und lässt sie schneller regenerieren.
Ob man den Fokus nun auf Ausdauertraining oder Krafttraining legt, hängt ganz davon ab, ob man vor allem die Ausdauer trainieren oder primär Muskeln aufbauen möchte. Als Anfänger empfiehlt sich beim Krafttraining auf jeden Fall, einen erfahrenen Coach zu engagieren. Denn falsch ausgeführte Übungen sind kontraproduktiv und können im schlimmsten Fall sogar mehr Schaden als Nutzen bringen. Ein Personal Trainer*in stellt dir einen individuellen Trainingsplan zusammen, der genau auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Mit ihr oder ihm kannst du außerdem die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining besprechen.
Na, neugierig geworden? Bei tipcoach findest du eine große Auswahl an Personal Trainer*innen für verschiedenen Sportarten. Was die Vorteile von Personal Training sind erfährst du hier. Und wie du die richtige Personal Trainerin oder den richtigen Personal Trainer findest, verraten wir dir hier. Egal ob für Ausdauertraining oder Krafttraining.
