Ausdauertraining oder Krafttraining? Der richtige Mix macht’s.

 

Ausdauertraining oder Krafttraining? Der richtige Mix macht’s.

7. 4. 2022 1410Ă—
Tipps fĂĽr Sport & Training

Was ist besser fĂĽr Fitness und Gesundheit? Ausdauertraining oder Krafttraining? Bei welchem Training verbrennt man mehr Kalorien? Kann Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmen? Sollte man beide Trainingsarten kombinieren? Und was ist der richtige Mix? Bei diesen Fragen scheiden sich die Geister. Ausdauersportler*innen und Bodybuilder*innen werden sich nicht einig. Sportmediziner*innen empfehlen eine Kombination aus beiden Trainingsarten, also Kraft und Ausdauer. Ob man den Fokus dabei auf Kraft- oder Ausdauertraining legt, hängt von dem verfolgten Ziel ab. 

Ausdauertraining oder Krafttraining?
Sportmediziner empfehlen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Ausdauertraining

Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen trainiert, wie sein Name schon verrät, die Ausdauer. Ziel ist es, eine stärkere physische Belastbarkeit ĂĽber einen längeren Zeitraum zu erreichen. Ausdauertraining stärkt in erster Linie das Herz-Kreislauf-System. Es erhöht die Sauerstoffaufnahme, fördert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Herz- und Lungenvolumen nehmen zu. Ruhepuls und Blutdruck dagegen sinken. Daneben sinkt auch der Blutzucker. Ausdauertraining schĂĽtzt so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es stärkt das Immunsystem und wappnet vor Infekten. Da das Gehirn besser durchblutet wird, steigert es die Konzentrationsfähigkeit. AuĂźerdem werden während des Trainings Endorphine und Serotonin ausgeschĂĽttet. Das macht glĂĽcklich und hilft, Stress abzubauen. 

Während des Trainings verbrennt man mehr Kalorien als beim Krafttraining. Allerdings wird beim Ausdauertraining kaum sichtbar Muskelmasse aufgebaut. Manche sind sogar der Meinung, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmt. Doch was ist dran an diesem Vorurteil?

Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?

Viele Kraftsportler*innen meiden Ausdauertraining. Denn sie glauben, dass es den Muskelaufbau hemmt. Doch das kann man so nicht behaupten. Ausschlaggebend sind Dauer und Intensität des Ausdauertrainings sowie die Energiezufuhr, die man dem Körper in Form von Nahrung zukommen lässt. Bei langen intensiven Dauerläufen ist der EiweiĂźverbrauch tatsächlich sehr hoch. Deshalb muss man dem Körper ausreichend EiweiĂź zur Energiegewinnung zufĂĽhren, um einen Muskelabbau zu verhindern. Wenn man primär Muskeln aufbauen möchte, sollte man dennoch auf exzessives Ausdauertraining verzichten. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass intensives Ausdauertraining die Proteinsynthese und damit den Muskel- und Kraftaufbau behindern kann.  

Doch richtig dosiert kann Ausdauertraining den Muskelaufbau sogar fördern. Cardiotraining regt die Durchblutung an und beschleunigt den Stoffwechsel. Nährstoffe können dadurch schneller in den Muskel geleitet und Schadstoffe wie Laktat (Milchsäure) wiederum schneller abtransportiert werden. Dadurch regenerieren die Muskeln auch schneller. Eine gemäßigte Cardioeinheit nach dem Krafttraining senkt die Herz-Kreislauf-Aktivität und schafft eine aktive Erholungsphase. 

Durch Krafttraining zu mehr Muskelmasse.

Krafttraining

Ziel von Krafttraining ist es, Muskeln aufzubauen. Es kann zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden oder einfach nur, um den Körper zu formen und zu definieren. Es ist ein gutes Mittel, um muskuläre Ungleichgewichte, wie sie im Alltag oft entstehen, auszugleichen. AuĂźerdem erhöht es die Knochendichte und stärkt Sehnen und Bänder. Das schĂĽtzt vor Verletzungen. Krafttraining stabilisiert den gesamten Halteapparat. Dadurch wirkt es Fehlhaltungen entgegen und hilft Schmerzen am Bewegungsapparat sowie Gelenkbeschwerden zu beseitigen. Ă„hnlich wie Ausdauertraining senkt es den Blutdruck und schĂĽtzt Herz und Gefäße vor VerschleiĂź. 

Zwar ist es richtig, dass man während des Krafttrainings weniger Kalorien verbrennt, dafĂĽr hält der Effekt länger nach! Denn bei Kraftsportler*innen steigt der Energieverbrauch auch in Ruhe. In diesem Zusammenhang spricht man vom sog. Nachbrenneffekt. Was genau bedeutet das?

Krafttraining und der sog. Nachbrenneffekt

Der korrekte wissenschaftliche Begriff fĂĽr den sog. Nachbrenneffekt lautet Excess Post-Exercise Oxygen Comsumption oder kurz EPOC. Auf Deutsch: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training, erhöht sich nämlich fĂĽr eine gewisse Zeit der Grundumsatz, also der Energieverbrauch, des Körpers. Das heiĂźt, dass der Körper auch noch mehrere Stunden nach dem Workout einen erhöhten Kalorienverbrauch aufweist, obwohl er längst in Ruhe ist. Während man beim Ausdauersport mehr Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining fĂĽr einen größeren Nachbrenneffekt. Denn je mehr Muskeln man besitzt, desto mehr verbrennt man – auch in Ruhe. Bereits kleine Erhöhungen des Grundumsatzes können deshalb eine groĂźe Rolle beim Abnehmen spielen. Laut Experten verbraucht der Körper pro Kilo Muskelmasse 50 Kalorien mehr pro Tag. 

Entscheidend sind allerdings auch Intensität und Dauer des Trainings. So kann z.B. Intervalllauf den Nachbrenneffekt deutlich steigern. Beim Krafttraining erweisen sich Zirkeltraining und Hoch-Intensitäts-Training (HIT) als besonders effektiv, um auch nach dem Training möglichst viel Kalorien zu verbrennen. 

Der richtige Mix macht’s.

Die richtige Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

Wie bereits erwähnt, empfehlen Sportmediziner eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Ausdauersport sollte nach Möglichkeit immer mit einem kräftigenden Muskeltraining kombiniert werden. Das schĂĽtzt vor Verletzungen und erhöht die Leistungsfähigkeit. Und auch beim Krafttraining sollte man das Workout hin und wieder durch Ausdauereinheiten ergänzen. Das hält die Muskeln elastisch und lässt sie schneller regenerieren. 

Ob man den Fokus nun auf Ausdauertraining oder Krafttraining legt, hängt ganz davon ab, ob man vor allem die Ausdauer trainieren oder primär Muskeln aufbauen möchte. Als Anfänger empfiehlt sich beim Krafttraining auf jeden Fall, einen erfahrenen Coach zu engagieren. Denn falsch ausgefĂĽhrte Ăśbungen sind kontraproduktiv und können im schlimmsten Fall sogar mehr Schaden als Nutzen bringen. Ein Personal Trainer*in stellt dir einen individuellen Trainingsplan zusammen, der genau auf deine BedĂĽrfnisse und Ziele abgestimmt ist. Mit ihr oder ihm kannst du auĂźerdem die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining besprechen. 

Na, neugierig geworden? Bei tipcoach findest du eine groĂźe Auswahl an Personal Trainer*innen fĂĽr verschiedenen Sportarten. Was die Vorteile von Personal Training sind erfährst du hier. Und wie du die richtige Personal Trainerin oder den richtigen Personal Trainer findest, verraten wir dir hier. Egal ob fĂĽr Ausdauertraining oder Krafttraining.

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